VO2 max: il più forte predittore della longevità e come aumentarlo

Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a utilizzare in un minuto di sforzo intenso, rapportata al peso (ml/kg/min), ed è uno dei più forti predittori della longevità: in uno studio della Cleveland Clinic su 122.007 adulti, chi aveva la peggiore forma cardiorespiratoria presentava un rischio di morte 5 volte più alto rispetto al gruppo d'élite. La buona notizia è che il VO2 max si allena a qualsiasi età. Io lo considero il conto di risparmio della mia longevità, e il recupero con un pannello full body di terapia a luce rossa mi aiuta a restare costante negli allenamenti che lo fanno crescere. Qui sotto trovi cosa mostrano gli studi, come misurarlo e come appare una settimana che funziona davvero.

Che cos'è il VO2 max?

Il VO2 max è il consumo massimo di ossigeno: quanto ossigeno il tuo corpo riesce a utilizzare, per chilogrammo e al minuto, quando dai il massimo. È un numero che racconta, allo stesso tempo, quanto bene lavorano polmoni, cuore, vasi sanguigni e mitocondri dei muscoli.

Pensalo come la cilindrata del tuo motore. I polmoni portano l'ossigeno, il cuore lo pompa, il sangue lo trasporta e i muscoli lo bruciano nei mitocondri per produrre energia (ATP). Se un anello qualsiasi è debole, il VO2 max scende. Per questo i medici lo chiamano "fitness cardiorespiratorio" e lo considerano una fotografia dell'intero sistema, non solo del cuore.

Perché il VO2 max è il più forte predittore della longevità?

Perché, negli studi su centinaia di migliaia di persone, il livello di fitness cardiorespiratorio predice il rischio di morte meglio di molte delle analisi che facciamo ogni anno. E la relazione è di tipo dose-risposta: ogni gradino in più conta.

Mandsager e collaboratori, 2018 (JAMA Network Open). I ricercatori della Cleveland Clinic hanno seguito 122.007 adulti sottoposti a un test da sforzo su tapis roulant, per un periodo mediano di 8,4 anni. Rispetto al gruppo d'élite (il 2,3% migliore), chi aveva una forma scarsa presentava un rischio di morte 5,04 volte più alto. Anche tra il gruppo "elevato" e quello "d'élite" c'era una differenza di rischio a favore di quest'ultimo. Gli autori hanno concluso che il rischio associato a una forma scarsa è comparabile o superiore a quello associato al fumo, al diabete o alla malattia coronarica.

Kodama e collaboratori, 2009 (JAMA). Una meta-analisi di 33 studi e 102.980 partecipanti ha mostrato che ogni MET in più di capacità aerobica massima è associato a un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore di circa il 13% e a un rischio di eventi cardiovascolari inferiore di circa il 15%.

Lang e collaboratori, 2024 (British Journal of Sports Medicine). La sintesi più ampia finora, con 26 meta-analisi e oltre 20,9 milioni di osservazioni, conferma il quadro: una forma elevata rispetto a una scarsa significa un rischio di morte inferiore del 53%, e ogni MET in più è associato a un rischio inferiore dell'11-17%.

In pratica, un MET corrisponde a soli 3,5 ml/kg/min, un aumento che puoi ottenere in pochi mesi di allenamento ben costruito.

Quanto cala il VO2 max con l'età?

Il VO2 max diminuisce naturalmente con l'età, e il ritmo accelera: dal 3-6% per decennio tra i 20 e i 30 anni fino a oltre il 20% per decennio dopo i 70 anni, secondo lo studio longitudinale di Fleg (2005) pubblicato su Circulation.

Questa è la parte che spiego spesso alle donne della nostra community: il declino non è lineare. Se arrivi a 70 anni con un VO2 max basso, puoi scendere sotto la soglia in cui salire le scale, portare la spesa o fare una passeggiata più lunga diventano faticosi. Se ci arrivi con una riserva ampia, hai margine per perdere qualcosa senza perdere la tua indipendenza.

Una parte importante di questa riserva sta nei muscoli, perché è lì che si consuma l'ossigeno. Massa muscolare, mitocondri e capillari dei muscoli si perdono con la sedentarietà. Per questo VO2 max e forza vanno di pari passo, e l'alimentazione conta. Ne ho scritto nell'articolo quante proteine dopo i 40 anni.

Come scopri qual è il tuo VO2 max?

Il metodo più preciso è il test da sforzo cardiopolmonare (spiroergometria), eseguito in laboratorio o nelle cliniche di medicina sportiva: corri o pedali con una maschera che misura ossigeno e anidride carbonica, fino allo sforzo massimo.

Gli smartwatch e i braccialetti intelligenti offrono una stima basata sulla frequenza cardiaca e sulla velocità. Non sono precisi come il test di laboratorio, ma sono utili per la tendenza: se la stima cresce mese dopo mese, il tuo allenamento sta funzionando.

Se hai più di 40 anni, malattie cardiovascolari, pressione alta o non fai sforzi intensi da molto tempo, parla con il medico prima di un test massimale o di allenamenti ad alta intensità.

Come aumentare il VO2 max? Cosa dicono gli studi

La risposta diretta: il VO2 max aumenta nel modo più efficace con intervalli ad alta intensità, fatti 1-2 volte a settimana, su una base solida di movimento moderato e allenamento di forza.

Helgerud e collaboratori, 2007 (Medicine & Science in Sports & Exercise). Quaranta uomini sono stati divisi in quattro gruppi per 8 settimane, con 3 allenamenti a settimana. Gli intervalli di 4 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima, con 3 minuti di recupero attivo, hanno aumentato il VO2 max del 7,2%, mentre gli intervalli brevi di 15 secondi del 5,5%. La corsa lenta e quella a soglia hanno portato aumenti significativamente minori.

Lo studio Generation 100, 2020 (BMJ). In Norvegia, 1.567 persone tra i 70 e i 77 anni sono state seguite per 5 anni. Il gruppo che ha fatto intervalli 4 × 4 due volte a settimana ha avuto la mortalità più bassa, ma le differenze rispetto al gruppo di controllo non sono state statisticamente significative, in parte perché anche il gruppo di controllo è rimasto molto attivo. Il messaggio per me è chiaro: gli intervalli sono sicuri e fattibili anche a 70 anni, e il movimento regolare è la base.

Giorno	Cosa fai	Durata	Ruolo per il VO2 max
Lunedì	Intervalli 4 × 4 minuti, intensi, con 3 minuti di camminata o pedalata leggera tra uno e l'altro	35-40 minuti con riscaldamento	Lo stimolo principale per cuore e mitocondri
Martedì	Allenamento di forza per tutto il corpo	40-45 minuti	Preserva il muscolo, il "motore" che consuma l'ossigeno
Mercoledì	Camminata veloce, bicicletta o nuoto a ritmo conversazionale	45-60 minuti	Costruisce la base aerobica e i capillari
Giovedì	Forza e mobilità	40 minuti	Equilibrio tra sforzo e recupero
Venerdì o sabato	Secondo allenamento a intervalli o un'uscita lunga e moderata	40-75 minuti	Volume e intensità, senza sovraccarico
Ogni giorno, dopo lo sforzo	Recupero: sonno, proteine, terapia a luce rossa sui muscoli allenati	10-20 minuti	Supporta il recupero dei muscoli fino all'allenamento successivo

Esempio indicativo per una persona sana e già attiva. Se stai appena iniziando, parti con camminata veloce e forza per alcune settimane, poi aggiungi un solo allenamento a intervalli.

Che ruolo ha la terapia a luce rossa nell'allenamento per il VO2 max?

La terapia a luce rossa da sola non aumenta il VO2 max, e qualsiasi promessa di questo tipo va presa con cautela. Ciò che mostrano gli studi è che la terapia a luce rossa e NIR applicata sui muscoli supporta la performance durante lo sforzo e il recupero, e un buon recupero è ciò che ti permette di allenarti con costanza, settimana dopo settimana.

Il meccanismo è lo stesso che rende possibile il VO2 max: i mitocondri. La luce rossa (intorno ai 660 nm) e il vicino infrarosso (intorno agli 850 nm) vengono assorbiti dalla citocromo c ossidasi, un enzima della catena respiratoria mitocondriale, e questo è associato a più ATP e a una risposta antinfiammatoria, come descrive Michael Hamblin nella sua review del 2017.

Leal-Junior e collaboratori, 2015 (Lasers in Medical Science). Una meta-analisi di 13 studi randomizzati ha mostrato che la fototerapia con laser o LED, applicata soprattutto prima dello sforzo, ha aumentato il numero di ripetizioni e il tempo fino all'esaurimento rispetto al placebo. Gli autori hanno osservato i risultati più costanti con le lunghezze d'onda rosse e infrarosse.

Miranda e collaboratori, 2016 (Journal of Athletic Training). Venti uomini non allenati hanno eseguito un test progressivo su tapis roulant dopo una sessione attiva e dopo una placebo. Dopo la fotobiomodulazione hanno resistito in media 780 secondi, contro i 742 secondi con placebo, e hanno percorso una distanza maggiore. Il consumo di ossigeno al massimo sforzo è rimasto praticamente lo stesso. In altre parole, la luce rossa non ha ingrandito il "motore", ma ha aiutato i muscoli a resistere più a lungo.

De Paiva e collaboratori, 2020 (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation). In uno studio in triplo cieco su 60 uomini, 12 settimane di allenamento su tapis roulant combinato con fotobiomodulazione e campo magnetico statico hanno portato a un aumento percentuale del VO2 max maggiore rispetto all'allenamento con placebo. Il risultato è interessante, ma deriva da una combinazione di tecnologie, non dalla sola luce, quindi lo leggo come un segnale promettente.

Per me, il valore reale si vede nei giorni dopo gli intervalli. Le gambe pesanti e i dolori muscolari sono il motivo principale per cui le persone saltano gli allenamenti. Dell'effetto su articolazioni e infiammazione ho scritto in dettaglio nell'articolo sulla terapia a luce rossa per dolori articolari e infiammazione.

Quando usare la terapia a luce rossa: prima o dopo l'allenamento?

Gli studi sulla performance hanno applicato la luce rossa soprattutto prima dello sforzo, mentre per il recupero le persone la usano di solito dopo l'allenamento o la sera. Entrambe le opzioni sono valide. Scegli il momento che riesci a ripetere.

Il mio rituale è questo: nei giorni di intervalli, 10 minuti di terapia a luce rossa su cosce e glutei prima del riscaldamento, e nei giorni di forza una sessione su schiena e spalle la sera, sul materassino MAT 360, sdraiata, con il telefono lontano. Per durate e distanze per ogni tipo di dispositivo, vedi la guida quanti minuti di terapia a luce rossa al giorno.

Alcune regole semplici: non usare il pannello su un infortunio acuto senza il consenso del medico, proteggi gli occhi con i pannelli potenti e non aumentare la durata oltre le raccomandazioni. La dose ottimale conta più del "quanto più possibile".

Domande frequenti

Che cos'è il VO2 max?

Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare al minuto durante lo sforzo massimo, espressa in ml/kg/min. Riflette insieme la capacità di polmoni, cuore, vasi sanguigni e muscoli ed è uno dei migliori indicatori della salute cardiorespiratoria.

Perché il VO2 max è importante per la longevità?

Perché un fitness cardiorespiratorio elevato è associato a un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 53% rispetto a uno scarso, secondo una sintesi del 2024 con oltre 20,9 milioni di osservazioni. Ogni MET in più, cioè 3,5 ml/kg/min, è associato a un rischio inferiore dell'11-17%.

Come aumento il mio VO2 max dopo i 40 anni?

Con 1-2 allenamenti a settimana con intervalli intensi, per esempio 4 × 4 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima, combinati con movimento moderato e allenamento di forza. Nello studio di Helgerud, questo tipo di intervalli ha aumentato il VO2 max del 7,2% in 8 settimane. Parla con il medico prima di uno sforzo intenso se hai problemi cardiovascolari.

Quanto velocemente aumenta il VO2 max?

Negli studi con intervalli, aumenti del 5-7% del VO2 max sono comparsi dopo 8 settimane, con 3 allenamenti a settimana. La costanza nel lungo periodo conta più dell'intensità di una singola settimana.

La terapia a luce rossa aiuta il VO2 max?

La terapia a luce rossa da sola non aumenta il VO2 max, ma gli studi mostrano che la terapia a luce rossa e NIR applicata sui muscoli supporta la performance durante lo sforzo e il recupero. In una meta-analisi di 13 studi randomizzati ha aumentato il tempo fino all'esaurimento e il numero di ripetizioni, il che ti aiuta ad allenarti con costanza.

Leggi anche

• La guida completa alla terapia a luce rossa
• Quante proteine dopo i 40 anni: il muscolo, l'organo della longevità
• Terapia a luce rossa: benefici e cosa mostrano gli studi
• Quanti minuti di terapia a luce rossa al giorno

Fonti

• Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. PubMed
• Kodama S, Saito K, Tanaka S et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035. PubMed
• Lang JJ, Prince SA, Merucci K et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. Br J Sports Med. 2024;58(10):556-566. PubMed
• Fleg JL, Morrell CH, Bos AG et al. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation. 2005;112(5):674-682. PubMed
• Helgerud J, Høydal K, Wang E et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. PubMed
• Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study: randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. PubMed
• Leal-Junior ECP, Vanin AA, Miranda EF et al. Effect of phototherapy (low-level laser therapy and light-emitting diode therapy) on exercise performance and markers of exercise recovery: a systematic review with meta-analysis. Lasers Med Sci. 2015;30:925-939. PubMed
• Miranda EF, Vanin AA, Tomazoni SS et al. Using Pre-Exercise Photobiomodulation Therapy Combining Super-Pulsed Lasers and Light-Emitting Diodes to Improve Performance in Progressive Cardiopulmonary Exercise Tests. J Athl Train. 2016;51(2):129-135. DOI
• de Paiva PRV, Casalechi HL, Tomazoni SS et al. Does the combination of photobiomodulation therapy (PBMT) and static magnetic fields (sMF) potentiate the effects of aerobic endurance training and decrease the loss of performance during detraining? A randomised, triple-blinded, placebo-controlled trial. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2020;12. DOI
• Hamblin MR. Mechanisms and applications of the anti-inflammatory effects of photobiomodulation. AIMS Biophys. 2017;4(3):337-361. PubMed

Le informazioni hanno scopo educativo e non sostituiscono il parere del medico. I dispositivi di terapia a luce rossa NeuroGenesis DNA sono destinati al benessere e non sono destinati a diagnosticare o trattare malattie. Prima di iniziare allenamenti ad alta intensità, parla con il medico, soprattutto se hai problemi cardiovascolari.