Sonno profondo e sistema glinfatico: come si pulisce il cervello di notte

Il sistema glinfatico è la rete attraverso cui il liquido cerebrospinale lava il cervello e rimuove le scorie prodotte dai neuroni, e lavora con la massima intensità durante il sonno profondo: in uno studio pubblicato su Science nel 2013, lo spazio tra le cellule del cervello è aumentato del 60% durante il sonno e la beta-amiloide è stata eliminata più rapidamente rispetto allo stato di veglia. Come psicologa e neuroscienziata, mi piace dire alle persone che di notte il cervello riposa e, allo stesso tempo, fa le pulizie. Qui sotto ti spiego cosa succede nel tuo cervello durante il sonno profondo, cosa lo disturba e come puoi costruire una serata che lo sostenga, anche con un rituale di terapia a luce rossa, con il pannello compatto CORE 120 o con il dispositivo per naso e orecchie.

Che cos'è il sistema glinfatico?

Il sistema glinfatico è il meccanismo con cui il cervello elimina le proprie scorie, usando il liquido cerebrospinale e le cellule gliali. È stato descritto nel 2012 dal team di Maiken Nedergaard, dell'Università di Rochester, e il nome unisce "glia" e "linfatico".

Il resto del corpo ha vasi linfatici che raccolgono i residui tra le cellule. Il cervello ne ha pochissimi, quindi si è costruito un sistema proprio. Il liquido cerebrospinale scorre lungo le arterie del cervello, in spazi stretti che le circondano, poi penetra tra i neuroni grazie a canali per l'acqua chiamati acquaporina-4, situati sugli astrociti. Lungo il percorso raccoglie le scorie metaboliche e le porta verso le vene e i vasi linfatici delle meningi, da dove raggiungono la circolazione generale.

Pensa a una città che lava le proprie strade di notte, quando il traffico si ferma. I tuoi neuroni consumano un'enorme quantità di energia durante il giorno, e ogni pensiero, ogni emozione e ogni decisione lascia dietro di sé dei residui. La notte è il momento in cui la città si pulisce.

Come si pulisce il cervello di notte?

La risposta diretta: durante il sonno profondo, le cellule del cervello fanno spazio, lo spazio tra di loro aumenta e il liquido cerebrospinale circola più facilmente, portando via le scorie. Gli studi degli ultimi anni mostrano che questo processo è sincronizzato con le onde lente del sonno.

Xie e collaboratori, 2013 (Science). Nei topi, il sonno naturale ha aumentato lo spazio interstiziale, cioè lo spazio tra le cellule del cervello, del 60%. Lo scambio tra il liquido cerebrospinale e il liquido tra le cellule è aumentato notevolmente, e la beta-amiloide, la proteina associata alla malattia di Alzheimer, è stata eliminata più rapidamente rispetto allo stato di veglia. Gli autori hanno concluso che l'effetto riparatore del sonno può derivare dall'eliminazione delle scorie potenzialmente tossiche accumulate mentre siamo svegli.

Fultz e collaboratori, 2019 (Science). I ricercatori della Boston University e del Massachusetts General Hospital hanno seguito 13 giovani adulti che hanno dormito all'interno della risonanza magnetica, con l'EEG sulla testa. Nel sonno profondo hanno osservato una sequenza precisa: prima le onde lente dei neuroni, poi un calo del volume di sangue nel cervello, poi una grande ondata di liquido cerebrospinale, circa una volta ogni 20 secondi. È la prima prova negli esseri umani che l'attività cerebrale del sonno profondo "pompa" il liquido di lavaggio.

Hauglund e collaboratori, 2025 (Cell). Il team di Nedergaard ha scoperto il direttore d'orchestra di questo ritmo. Nel sonno NREM, il tronco encefalico rilascia ondate di noradrenalina circa una volta ogni 50 secondi, che fanno contrarre e rilassare ritmicamente i vasi sanguigni, come una pompa. Nei topi che hanno ricevuto zolpidem, un sonnifero molto usato, le ondate di noradrenalina sono state del 50% più piccole e il trasporto di liquido nel cervello è diminuito di oltre il 30%, anche se gli animali si sono addormentati più in fretta. Il risultato deve essere confermato negli esseri umani, ma mi dice qualcosa di importante: addormentarsi e avere un sonno che ripara non sono la stessa cosa.

Cosa succede al cervello quando non dormi abbastanza?

In breve, le scorie restano più a lungo nel cervello. Due studi sugli esseri umani lo mostrano chiaramente, già dopo una sola notte in bianco.

Shokri-Kojori e collaboratori, 2018 (PNAS). I ricercatori dei National Institutes of Health hanno scansionato il cervello di 20 adulti sani, di età compresa tra 22 e 72 anni, dopo una notte di sonno normale e dopo circa 31 ore senza dormire. Dopo la notte in bianco, la beta-amiloide è aumentata di circa il 5% nell'ippocampo, una zona essenziale per la memoria, e nel talamo.

Eide e collaboratori, 2021 (Brain). In Norvegia, i ricercatori hanno seguito con la risonanza magnetica il modo in cui un mezzo di contrasto somministrato nel liquido cerebrospinale viene eliminato dal cervello. Nelle persone rimaste sveglie per un'intera notte, l'eliminazione è stata più lenta rispetto a chi aveva dormito, e la differenza era visibile anche dopo aver recuperato il sonno la notte successiva.

Come psicologa, vedo ogni giorno le conseguenze nella vita reale: la nebbia mentale dopo una notte storta, l'irritabilità, le emozioni che sembrano più grandi di quanto siano, la memoria che "salta" le parole. Una parte della spiegazione è proprio questa: il cervello non ha avuto il tempo di fare ordine. E lo stress cronico, che frammenta il sonno, aggiunge pressione su pressione. Ho scritto di come lo stress lasci tracce fino al livello del DNA nell'articolo su stress cronico e telomeri.

Cosa dicono gli studi più recenti: il sonno è l'unico momento di pulizia?

Non tutti sono d'accordo con il quadro completo, ed è un segno di salute per la scienza. Nel 2024, un team dell'Imperial College London (Miao e collaboratori, Nature Neuroscience) ha usato un altro metodo di misurazione e ha trovato, nei topi, un'eliminazione più lenta di un colorante durante il sonno e sotto anestesia.

Il dibattito riguarda i metodi e quanta parte della pulizia avvenga di notte rispetto al giorno. Ciò che resta solido, dagli studi sugli esseri umani, è che la mancanza di sonno aumenta la beta-amiloide e rallenta l'eliminazione delle sostanze dal cervello, e che il sonno profondo è accompagnato da grandi ondate di liquido cerebrospinale. Per la tua vita quotidiana, la conclusione non cambia: un sonno profondo e regolare è uno dei migliori investimenti a lungo termine per il tuo cervello.

Come sostieni il sonno profondo? Le abitudini che contano

Il sonno profondo non si può forzare, ma gli si possono creare le condizioni. Il cervello entra più facilmente nelle onde lente quando si sente al sicuro, quando il ritmo della giornata è prevedibile e quando la sera non è piena di allarmi.

Abitudine	Cosa fai concretamente	Perché aiuta il cervello
Orari costanti	Vai a dormire e ti svegli alla stessa ora, anche nel weekend	L'orologio interno allinea le onde lente e il rilascio di melatonina
Sera senza allarmi	Niente email di lavoro e notizie nei 60-90 minuti prima di dormire	L'amigdala si calma e il sistema nervoso passa dalla modalità di lotta a quella di recupero
Luce calda e soffusa	Luci calde in casa la sera, schermi lontani, camera buia	Proteggi la melatonina, che apre la porta al sonno
Camera fresca	Intorno ai 18-20 °C, una coperta adeguata	Il calo della temperatura corporea è un segnale naturale di sonno
Alcol la sera, con misura	Evita l'alcol vicino all'ora di andare a letto	Può farti addormentare in fretta, ma frammenta il sonno nella seconda parte della notte
Rituale serale	10-15 minuti di terapia a luce rossa e respirazione lenta, nello stesso posto	Il cervello impara l'associazione tra rituale e sonno, come con ogni abitudine

Se ronfi forte, ti svegli spesso o ti senti stanco anche se dormi abbastanza, parlane con un medico. L'apnea notturna frammenta il sonno profondo e merita una valutazione.

Un dettaglio interessante: uno studio sui ratti (Lee e collaboratori, 2015, Journal of Neuroscience) ha mostrato che il trasporto glinfatico era più efficiente nella posizione su un fianco rispetto a quella supina o prona. È un risultato sugli animali, quindi non lo trasformo in una regola, ma se dormi già su un fianco, hai un motivo in più per continuare così.

Che legame c'è tra la terapia a luce rossa, il sonno e la pulizia del cervello?

La risposta onesta: la terapia a luce rossa non "lava" il cervello al posto del sonno. Ciò che gli studi mostrano è che la terapia a luce rossa può sostenere la qualità del sonno, e le ricerche sugli animali suggeriscono che la luce rossa e il vicino infrarosso possano stimolare i vasi linfatici del cervello, soprattutto quando vengono applicati di notte.

Sonno e melatonina. Nello studio di Zhao e collaboratori (2012, Journal of Athletic Training), 14 sere di terapia a luce rossa su tutto il corpo, 30 minuti ciascuna, hanno migliorato la qualità del sonno e i livelli di melatonina in giocatrici di basket, rispetto al gruppo senza luce rossa. È uno studio piccolo, ma mostra che la luce rossa la sera non blocca la melatonina, come invece fa la luce blu degli schermi.

I mitocondri dei neuroni. La luce rossa (intorno ai 660 nm) e il vicino infrarosso (810-850 nm) vengono assorbiti dalla citocromo c ossidasi nei mitocondri, il che sostiene la produzione di energia e una risposta antinfiammatoria, come descrive Michael Hamblin nella sua revisione del 2016 sulla fotobiomodulazione del cervello.

I vasi linfatici del cervello. Il team di Oxana Semyachkina-Glushkovskaya (Università Humboldt di Berlino e Università Statale di Saratov) ha pubblicato nel 2023 due revisioni su questo tema nell'International Journal of Molecular Sciences. In modelli murini, la fotobiomodulazione transcranica ha stimolato i vasi linfatici delle meningi e l'eliminazione della beta-amiloide, e la stimolazione effettuata di notte è stata più efficace di quella diurna per la memoria e per la riduzione dell'accumulo di beta-amiloide. Gli autori propongono la fotobiomodulazione durante il sonno come direzione di ricerca. Per gli esseri umani questi dati non sono ancora dimostrati, ma la direzione è una delle più interessanti nelle neuroscienze del sonno.

Dalla mia esperienza con le persone, il valore più grande della terapia a luce rossa la sera nasce dalla combinazione tra biologia e psicologia: 10-15 minuti di luce rossa, da sdraiati, senza telefono, con il respiro che rallenta. Per il cervello è un segnale chiaro che la giornata è finita. Della via intranasale e di cosa mostrano gli studi sull'ansia ho scritto in dettaglio nell'articolo Luce rossa per il cervello: fotobiomodulazione intranasale, ansia e sonno.

Com'è il mio rituale serale per un sonno profondo?

Il miglior rituale è quello che ripeti ogni sera, quasi alla stessa ora. Il cervello ama la prevedibilità: quando sa cosa sta per arrivare, abbassa la guardia più facilmente.

Circa un'ora prima di andare a letto, spengo le luci forti e lascio il telefono in un'altra stanza. Faccio 10-15 minuti di terapia a luce rossa, sdraiata o in poltrona, con il dispositivo per naso e orecchie o con il pannello CORE 120. Durante la sessione, lascio che l'espirazione diventi più lunga dell'inspirazione, con l'aiuto del ciondolo CALM One. L'espirazione lunga attiva il nervo vago e abbassa la frequenza cardiaca, e il corpo dice alla mente che è al sicuro. Dopo la sessione non apro più nulla che possa accendere il mio allarme: niente email, niente notizie.

Per durate e frequenze per ogni tipo di dispositivo, vedi la guida quanti minuti di terapia a luce rossa al giorno. Se noti che una sessione serale ti rende più vigile, spostala al pomeriggio. Ogni cervello reagisce in modo un po' diverso.

Domande frequenti

Che cos'è il sistema glinfatico?

Il sistema glinfatico è il sistema di pulizia del cervello. Il liquido cerebrospinale scorre lungo i vasi sanguigni, passa tra i neuroni con l'aiuto degli astrociti e porta via scorie come la beta-amiloide e la proteina tau. È stato descritto nel 2012 dal team di Maiken Nedergaard e lavora con la massima intensità durante il sonno profondo.

Quando si pulisce il cervello?

Principalmente durante il sonno profondo, a onde lente. Nei topi, lo spazio tra le cellule del cervello è aumentato del 60% durante il sonno, e negli esseri umani sono state osservate grandi ondate di liquido cerebrospinale che entrano nel cervello circa una volta ogni 20 secondi nel sonno profondo.

Cosa succede al cervello se non dormi per una notte?

Gli studi sugli esseri umani mostrano che l'eliminazione delle scorie rallenta. Dopo circa 31 ore senza dormire, la beta-amiloide è aumentata di circa il 5% nell'ippocampo e nel talamo, e in uno studio norvegese l'eliminazione di una sostanza dal cervello è stata più lenta anche dopo la notte di recupero.

Come aumento il mio sonno profondo?

Con orari di sonno costanti, serate senza stimoli stressanti, luce calda e soffusa, camera fresca e buia ed evitando l'alcol vicino all'ora di andare a letto. Un rituale serale ripetuto, con terapia a luce rossa e respirazione lenta, aiuta il cervello ad associare quel momento al sonno.

La terapia a luce rossa aiuta a dormire?

Ci sono buoni segnali. In uno studio del 2012, 14 sere di terapia a luce rossa hanno migliorato la qualità del sonno e i livelli di melatonina. Gli studi sugli animali suggeriscono anche che la luce rossa applicata di notte possa stimolare i vasi linfatici del cervello, ma negli esseri umani questi effetti devono ancora essere confermati.

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• Luce rossa per il cervello: fotobiomodulazione intranasale, ansia e sonno
• Stress cronico e invecchiamento: cosa succede ai telomeri
• Terapia a luce rossa: benefici e cosa mostrano gli studi

Fonti

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• Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K et al. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science. 2019;366(6465):628-631. PubMed
• Hauglund NL, Nedergaard M et al. Norepinephrine-mediated slow vasomotion drives glymphatic clearance during sleep. Cell. 2025. DOI
• Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE et al. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci USA. 2018;115(17):4483-4488. PubMed
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• Semyachkina-Glushkovskaya O, Fedosov I, Penzel T et al. Brain Waste Removal System and Sleep: Photobiomodulation as an Innovative Strategy for Night Therapy of Brain Diseases. Int J Mol Sci. 2023;24(4):3221. DOI
• Semyachkina-Glushkovskaya O et al. Phototherapy of Alzheimer's Disease: Photostimulation of Brain Lymphatics during Sleep: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2023;24(13):10946. DOI

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