Quante proteine dopo i 40 anni: il muscolo, l'organo della longevità

Dopo i 40 anni hai bisogno di più proteine di quanto suggerisca la raccomandazione classica di 0,8 g per chilogrammo: il gruppo internazionale di esperti PROT-AGE raccomanda per gli adulti più maturi almeno 1,0-1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, suddivisi in pasti da 25-30 g. Il motivo è semplice: dopo i 40 anni il muscolo inizia a perdersi lentamente, e le proteine, insieme all'allenamento di forza, sono la migliore protezione contro la sarcopenia. E per il recupero tra un allenamento e l'altro, molte delle nostre routine di longevità includono anche i pannelli per la terapia a luce rossa, perché la terapia a luce rossa supporta l'energia delle cellule muscolari.

Che cos'è la sarcopenia e perché inizia dopo i 40 anni?

La sarcopenia è la perdita progressiva di massa e forza muscolare con l'età. Il consenso europeo EWGSOP2, pubblicato su Age and Ageing (Cruz-Jentoft e collaboratori, 2019), la definisce come una malattia del muscolo e mette al primo posto la ridotta forza muscolare, non solo la massa.

Il processo non compare da un giorno all'altro a 70 anni. Inizia in modo discreto molto prima, intorno ai 30-40 anni, e il ritmo accelera con la menopausa, la sedentarietà e le diete molto restrittive. Quello che osservo spesso nelle donne con cui lavoro: la bilancia segna lo stesso peso di quando avevano 35 anni, ma la composizione corporea è cambiata. Meno muscolo, più grasso, meno energia sulle scale.

La buona notizia è che il muscolo è uno dei tessuti più adattabili del corpo. Risponde allo stimolo a qualsiasi età, a condizione di ricevere i due segnali di cui ha bisogno: sforzo di forza e proteine a sufficienza.

Perché il muscolo è "l'organo della longevità"?

Il muscolo è molto più di forza e aspetto: è un organo metabolico che consuma glucosio, supporta l'equilibrio ormonale e ti mantiene indipendente man mano che avanzi con l'età.

Uno studio pubblicato su The American Journal of Medicine (Srikanthan e Karlamangla, 2014) ha seguito 3.659 adulti della coorte americana NHANES III, uomini oltre i 55 anni e donne oltre i 65 anni. La conclusione è stata chiara: la mortalità è risultata significativamente più bassa in chi aveva la massa muscolare più alta in rapporto all'altezza, rispetto a chi aveva la massa muscolare più bassa. Gli autori hanno concluso che, negli anziani, la composizione corporea dice di più sulla longevità rispetto all'indice di massa corporea.

Per questo, nelle routine di longevità che costruiamo da NeuroGenesis DNA, il muscolo è al primo posto. È la tua "pensione" biologica: più metti da parte adesso, più riserva avrai dopo. Il legame tra stress, infiammazione e invecchiamento lo abbiamo spiegato anche nell'articolo su stress cronico e telomeri.

Quante proteine ti servono al giorno dopo i 40 anni?

La risposta diretta: 1,0-1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno come base per gli adulti maturi in buona salute e fino a circa 1,6 g/kg se fai allenamento di forza e vuoi costruire muscolo.

La raccomandazione viene dalla posizione del gruppo PROT-AGE (Bauer e collaboratori, 2013), pubblicata sul Journal of the American Medical Directors Association, ed è ripresa anche da ESPEN, la Società Europea di Nutrizione Clinica (Deutz e collaboratori, 2014). Per le persone con malattie acute o croniche, le stesse linee guida alzano la raccomandazione a 1,2-1,5 g/kg al giorno, ad eccezione di chi ha una malattia renale grave, per cui la dose va stabilita con il medico.

Per semplificarti le cose, ecco il calcolo per alcuni pesi:

Il tuo peso	Base: 1,0-1,2 g/kg	Con allenamento di forza: ~1,6 g/kg	Per pasto (3 pasti)
55 kg	55-66 g/giorno	~88 g/giorno	~22-30 g
65 kg	65-78 g/giorno	~104 g/giorno	~25-35 g
75 kg	75-90 g/giorno	~120 g/giorno	~25-40 g
85 kg	85-102 g/giorno	~136 g/giorno	~30-45 g

Valori indicativi per adulti sani, calcolati secondo le raccomandazioni PROT-AGE e la meta-analisi Morton 2018. Se hai una patologia renale o epatica, discuti la dose con il medico.

Quante proteine per pasto stimolano il muscolo?

Per un adulto oltre i 40 anni, l'obiettivo pratico è di 25-30 g di proteine di qualità a ogni pasto principale, cioè circa 2,5-2,8 g di leucina, l'amminoacido che dà il "segnale di avvio" alla sintesi muscolare.

Il fenomeno si chiama resistenza anabolica: il muscolo che invecchia ha bisogno di uno stimolo più forte per avviare la stessa costruzione. Moore e collaboratori (2015), su The Journals of Gerontology, hanno rianalizzato i dati di diversi studi e calcolato che gli uomini anziani hanno avuto bisogno di circa 0,40 g di proteine per kg di peso corporeo a pasto per stimolare al massimo la sintesi delle proteine muscolari, rispetto a circa 0,24 g/kg nei giovani. Significa circa due terzi in più, in rapporto al peso.

In pratica, l'errore più frequente che vedo è la distribuzione: una colazione con caffè e un croissant (5-8 g di proteine), un pranzo veloce e una cena abbondante. Il totale della giornata può sembrare corretto, ma il muscolo riceve il segnale di costruzione una sola volta al giorno. Spostare 20-25 g di proteine a colazione è, molto spesso, il cambiamento più semplice con l'effetto più grande.

Da quali alimenti prendere le proteine dopo i 40 anni?

La strategia migliore è la combinazione: fonti animali ricche di leucina, integrate da legumi, semi e latticini fermentati, che portano anche fibre e polifenoli.

Alimento (porzione)	Proteine approssimative	Perché lo scegliamo
Salmone, 150 g cotto	~30-33 g	Proteine complete più omega-3
Petto di pollo, 120 g cotto	~35-37 g	Alta densità proteica, poche calorie
2 uova grandi	~12-13 g	Leucina, colina, facili da aggiungere a colazione
Yogurt greco, 200 g	~18-20 g	Latticini fermentati, spuntino o colazione
Lenticchie cotte, 200 g	~17-18 g	Fibre e proteine vegetali, ideali nelle insalate
Fiocchi di latte, 150 g	~16-18 g	Ricchi di caseina, sazianti la sera

Un pasto come quello nell'immagine qui sopra, con salmone, uova, insalata di lenticchie e yogurt con noci, supera facilmente i 40 g di proteine. Se mangi prevalentemente vegetale, combina i legumi con cereali integrali e semi e punta alla parte alta dell'intervallo, perché le proteine vegetali contengono di norma meno leucina.

Le proteine funzionano senza allenamento di forza?

Le proteine da sole rallentano la perdita di muscolo, ma la costruzione vera avviene quando le combini con l'allenamento di forza.

Nello studio Health ABC (Houston e collaboratori, 2008, The American Journal of Clinical Nutrition), 2.066 adulti tra i 70 e i 79 anni sono stati seguiti per tre anni. Chi apparteneva al quintile con l'apporto proteico più alto ha perso circa il 40% di massa magra in meno rispetto a chi apparteneva al quintile con l'apporto più basso.

Per guadagnare muscolo, i dati sono ancora più chiari. La meta-analisi di Morton e collaboratori (2018), pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, ha riunito 49 studi randomizzati con 1.863 partecipanti. L'integrazione proteica ha aumentato in modo significativo il guadagno di forza e di massa muscolare ottenuto con l'allenamento, e il beneficio si è fermato intorno a 1,62 g/kg al giorno. Un dettaglio importante per noi: l'effetto è stato minore con l'avanzare dell'età, e gli autori suggeriscono che le persone più mature hanno bisogno di un apporto maggiore per rispondere altrettanto bene. Una meta-analisi più recente, pubblicata nel 2022 sul Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (Nunes e collaboratori), ha confermato che un apporto proteico più alto supporta la massa muscolare, soprattutto se combinato con l'allenamento di forza.

La conclusione pratica: 2-3 allenamenti di forza a settimana, con pesi o elastici, più le proteine giuste a ogni pasto. Il resto è ottimizzazione.

Come aiuta la terapia a luce rossa il recupero muscolare?

La terapia a luce rossa supporta il recupero perché la luce rossa e il vicino infrarosso (NIR) vengono assorbiti dai mitocondri delle fibre muscolari, che producono poi più ATP, l'energia cellulare.

La meta-analisi pubblicata su Lasers in Medical Science (Leal-Junior e collaboratori, 2015) ha analizzato gli studi randomizzati controllati con placebo su fototerapia ed esercizio fisico. La fototerapia applicata prima dell'esercizio è stata associata a più ripetizioni, un tempo più lungo fino all'esaurimento e valori più bassi di creatinchinasi, un marcatore delle microlesioni muscolari. In altre parole, la terapia a luce rossa può supportare sia la prestazione sia il recupero tra gli allenamenti.

Dopo i 40 anni, il recupero diventa spesso il fattore che limita i progressi: se ti fa male tutto per tre giorni dopo un allenamento, al secondo non ci arrivi più. Io uso la terapia a luce rossa come un rituale di 10-15 minuti dopo l'allenamento o la sera, per gambe, schiena e spalle. Degli effetti sulle articolazioni ho scritto a parte, nell'articolo sulla terapia a luce rossa per i dolori articolari.

Come si presenta una giornata con proteine a sufficienza dopo i 40 anni?

Un esempio semplice per una donna di 65 kg, che punta a circa 100 g di proteine al giorno e fa allenamento di forza tre volte a settimana:

Momento	Cosa mangi	Proteine
Colazione	2 uova, 150 g di yogurt greco con noci e frutti di bosco	~27 g
Pranzo	120 g di salmone, insalata con 150 g di lenticchie e olio d'oliva	~40 g
Spuntino dopo l'allenamento	150 g di fiocchi di latte o uno shake proteico	~17-20 g
Cena	Petto di pollo o tofu con verdure al forno	~20-30 g

Non devi pesare ogni pasto per tutta la vita. Fai l'esercizio per due settimane, per calibrare l'occhio, poi segui la regola semplice: una porzione di proteine grande come il palmo della mano a ogni pasto.

Domande frequenti

Quante proteine ti servono al giorno dopo i 40 anni?

Per gli adulti maturi in buona salute, il gruppo PROT-AGE raccomanda almeno 1,0-1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se fai allenamento di forza, i benefici per la massa muscolare continuano fino a circa 1,6 g/kg al giorno.

Che cos'è la sarcopenia e a che età compare?

La sarcopenia è la perdita progressiva di massa e forza muscolare con l'età. Il processo inizia lentamente dopo i 30-40 anni e accelera con la sedentarietà e la menopausa. L'allenamento di forza e proteine a sufficienza sono i principali metodi di prevenzione.

Troppe proteine danneggiano i reni?

Per gli adulti sani, apporti di 1,0-1,6 g/kg al giorno sono usati frequentemente negli studi. Le persone con malattia renale cronica hanno bisogno di una dose stabilita insieme al medico, perché in questo caso le raccomandazioni sono diverse.

Posso mangiare tutte le proteine della giornata in un unico pasto?

È più efficace suddividerle. Dopo i 40 anni, il muscolo risponde al meglio a 25-30 g di proteine di qualità a ogni pasto principale, con circa 2,5-2,8 g di leucina, piuttosto che a un unico pasto molto abbondante.

La terapia a luce rossa aiuta il recupero muscolare?

Sì, una meta-analisi pubblicata su Lasers in Medical Science ha associato la fototerapia applicata prima dello sforzo a più ripetizioni, un tempo più lungo fino all'esaurimento e marcatori più bassi di danno muscolare. La terapia a luce rossa integra, non sostituisce, l'allenamento e le proteine.

Leggi anche

• La guida completa alla terapia a luce rossa
• Terapia a luce rossa: benefici e cosa mostrano gli studi
• Stress cronico e invecchiamento: cosa succede ai telomeri

Fonti

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. PubMed
• Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014. ESPEN
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. PMC
• Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014;127(6):547-553. PubMed
• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. PubMed
• Houston DK, Nicklas BJ, Ding J et al. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):150-155. PubMed
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMC
• Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022. PMC
• Leal-Junior ECP, Vanin AA, Miranda EF et al. Effect of phototherapy (low-level laser therapy and light-emitting diode therapy) on exercise performance and markers of exercise recovery: a systematic review with meta-analysis. Lasers Med Sci. 2015. PubMed

Le informazioni hanno scopo educativo e non sostituiscono il parere del medico. Se hai una patologia renale, epatica o metabolica, stabilisci l'apporto proteico insieme al tuo medico.